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匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

防疫期間，減少外出跟聚餐已經是全民共識，但在家怎麼吃才健康？營養師建議只要學會掌握 三大比例就能吃出標準的「防疫餐盤」，兼具美味及健康，秘訣在於善用圓形餐盤，4分之1放蛋白質食物，4分之1是全穀主食類，4分之1到2分之1是蔬果，吃對比例，保證免疫力一把罩。

很多媽媽在防疫期間，往往抱怨每天料理三餐根本是個夢魘，如果早餐麵包加奶茶，或蒸個包子配豆漿；午餐煮水餃配玉米濃湯或煮泡麵；晚餐再來蛋炒飯，或點披薩配可樂，再備一大盤水果全家一起享用，乍看起來很普遍的三餐，但在營養師徐景宜眼裡卻是大大不及格。

徐景宜表示，如果照上述一整天吃下來，含蛋白質的食物只有包子、水餃裡的絞肉，一點蛋花及豆漿，蛋白質份量明顯不夠，再者蔬菜、水果也不夠，三餐多以澱粉為主，飲食不均衡，就算乖乖宅在家防疫，也很難增加自身免疫力。

要吃出健康跟免疫力，徐景宜建議，首先，防疫期間「蛋白質」食物不可少，很多人以為蛋白質跟增加肌肉量有關，其實身體很需要足夠的蛋白質形成免疫力，用來對抗細菌、攻擊病毒所產生的抗體。在選擇蛋白質時，可選擇優質蛋白質食物，如瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、低脂奶類、雞蛋或豆類、豆腐及豆製品等，平均分配在三餐中，少吃加工肉製品，如：香腸、火腿、培根等。

尤其，鯖魚、秋刀魚，不僅有蛋白質，還富含omega-3脂肪酸的好油可抑制身體發炎，是營養師大推的蛋白質來源。其他還包括富含礦物質鋅、能幫助修護傷口的蛤蠣、牡蠣、淡菜等。

不會計算份量？徐景宜表示，其實可用家中常見的圓型盤子，採用四分法，以蔬菜為例，先求量再求質，最好每餐有吃到2到3種顏色的蔬菜，善用食材混搭技巧，像是高麗菜拌炒胡蘿蔔絲、黑木耳涼拌金針菇、大蒜炒地瓜葉，五色蔬果最好在一天內都能吃到。不同顏色的蔬果有不同的植化素，能增加身體的免疫能力。至於水果的份量，就是午餐及晚餐各一個拳頭的量。

最後，餐盤的4分之1量就是全穀主食類，營養師強調，原則就是少吃精緻澱粉，如：白飯、白麵條、白吐司，盡量選擇原型食材，如糙米、馬鈴薯。

照片來源：示意照／翻攝自Pexels

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