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匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

儘管本土疫情趨緩，但新冠肺炎的威脅還在，不管是解封、還是降級，減少外出依舊必要，不少人習慣囤糧，但已經吃膩了罐頭、餅乾、泡麵該怎麼辦？別擔心，只要跟著營養師的建議，購買以下6大耐久放的食材，一樣能夠補充足夠營養。

聯安預防醫學機構聯青診所營養師張凱馨表示，疫情期間，許多人囤糧一般習慣都會從泡麵、餅乾、罐頭下手，但在居家防疫期間，可能不足以維持正常的營養需求。

張凱馨建議，民眾上菜市場或超市時，不妨跟著以下原則，挑選6大類一樣可以久放的食材，在宅在家的防疫期間，一樣可以補充足夠營養，不必擔心吃到面黃肌瘦。

1.耐久放的乳製品

乳製品是非常好的蛋白質來源，除了可以補充身體需要的蛋白質，同時還含有豐富的鈣質，每天飲用360到480毫升可有效預防鈣質缺乏的風險。一般常見鮮奶的保存期限大約只有2周，在防疫的特殊期間建議可購買保久乳及奶粉，都可室溫存放，不會占冰箱空間，冰箱就可存放更多需要的食物。

乳酪也是乳製品裡非常耐放的食品，使用乳酪入菜可以增加料理的多樣化，不僅在風味上有更多不同的變化，食用時也可以增加蛋白質的攝取。在冷藏前可將之分裝成小包裝放在保鮮盒，若想要放得更久，也可以冷凍保存。

2.穀類

防疫期間，一般大眾普遍第一個想到的是囤積白米、吐司、麵包及麵條，然而從糙米加工成白米及小麥加工成白麵粉的過程中，纖維約損失了8成左右。為了攝取足量的纖維，建議大家也可以買一些糙米、藜麥等。另外，白吐司、白麵包可改買「全麥」的。米及麵條放置陰涼處可保存大約一年；吐司及麵包冷藏大約保存3天，冷凍可以保存2周。

3.耐久放的蔬菜類

防疫期間活動量減少，腸胃蠕動也跟著減慢，容易發生便秘，攝取到足夠的膳食纖維相當重要，同時也可以改善腸道菌相，間接幫助身體調節免疫力。保鮮期很久的新鮮蔬菜包括：根莖類、瓜類與茄果類、蕈菇類；或可用乾貨蔬菜的
乾香菇、乾木耳、海帶芽及紫菜，冷凍蔬菜來替換。

4.黃豆製品

黃豆及其製品是優良的植物性蛋白質來源，除了脂肪含量很低之外，也沒有膽固醇。包裝完整的盒裝豆腐或真空包裝的豆干，買回家後直接放進冰箱冷藏即可；若是散裝板豆腐，購入後要先以清水沖洗乾淨，再加入過濾水淹過豆腐，存放在冰箱冷藏，若是短時間內吃不完，可兩、三天換一次水，如此可保存多天。

5.較耐放的海鮮及肉類

購買海鮮時可選擇小型魚及帶殼海鮮，建議將海鮮的內臟去除後再冷凍，能將保存期拉長。牛、豬、羊等紅肉，冷凍保存大約可放6個月；雞、鴨、鵝肉等白肉，冷凍保存大約可放3個月。

6.堅果種子類

堅果種子有豐富的維生素E、礦物質以及不飽和脂肪酸等，可以調節我們的免疫力，是個不可或缺的角色。選擇包裝完整且無調味的，可以存放比較久，也不會攝取過多的熱量及鈉，以免造成身體的負擔。食用份量建議一天以一把為限，避免一次吃太多，反造成身體過多的負擔。

照片來源：示意照／翻攝自Pexels

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