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匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

健康檢查時發現自己膽固醇過高，又有貧血，這種時候還能多吃牛排這類紅肉來補鐵嗎？國內營養師發現，有這種困擾的台灣人其實不少，明明知道紅肉吃太多不好，卻又疑惑有沒有什麼辦能夠控制膽固醇又避免缺鐵，營養師就建議只要做到3點，飲食要兼顧「高鐵」與「降脂」並不矛盾。

營養師凃淑芬表示，近年來國人外食比例提升，造成三高問題越來越顯著，臨床觀察大約有3分之1的人膽固醇數值偏高，一般會建議採取清淡飲食、少吃肉的方式，但如果又合併有貧血問題，需要攝取高鐵食物，確實有些民眾會感到為難。

排除遺傳因子，凃淑芬指出，臨床上大多發現，女性較容易有貧血的問題，尤其是子宮肌瘤患者，可能因經血過量而貧血；其他像是偏食、素食者，或是慢性出血疾病，如痔瘡、息肉、潰瘍疾病，也是缺鐵好發族群。如果貧血不是單純由偏食造成，而是疾病引發，應先積極治療疾病，再來討論怎麼吃才正確。

凃淑芬強調，想要兼顧飲食的高鐵質以及降膽固醇，其實是可行的，因為鐵質並不是只有紅肉才會有，高膽固醇的貧血者，建議做到以下3點飲食原則，就可改善健康：

一、攝取足夠的鐵質
想要攝取足夠的鐵質，成年女性每日的建議攝取量為15mg，男性則是10mg。也就是每餐至少一碗蔬菜+一個手掌大的肉類或海鮮+含維生素C的水果。

凃淑芬舉例，包括雞蛋、紫菜、藻類、黑芝麻、堅果、皇帝豆等各式豆類，都是不錯的高鐵質食物；肉類選擇上，可以避開肥肉、五花肉、豬腳等部位，選擇里肌肉、牛腱等部位，降低膽固醇升高的風險，並且將炒、油煎、紅燒等烹調方式，改成蒸、煮、涼拌。另外，餐後避免搭配咖啡、茶等影響吸收食物，湯品可選擇紫菜湯，增加鐵質攝取。

二、提升鐵質的吸收率
鐵質可以分為「血基質鐵」與「非血基質鐵」，簡單來說就是分動物來源的鐵質或植物來源的鐵質。就吸收率來說，植物來源的「非血基質鐵」確實吸收率較低。

凃淑芬指出，補充維生素C可提升非血基質鐵的吸收率，因此飯後記得補充柑橘類水果、芭樂、奇異果。其他協助造血的營養素，如維生素B6、B12以及葉酸，可從奶蛋、全穀類以及瘦肉中補充。再來，要避開阻礙鐵質吸收的食物，因此補充鐵質食物時，要與茶、咖啡錯開至少2小時。

三、終結膽固醇，避免食用高膽固醇食物、促進代謝
易導致高膽固醇的食物，包括了飽和性油脂（各式動物油、奶油、棕櫚油）、飽和性油脂的肉類及加工食品（肥肉、培根、火腿）、富含反式脂肪酸（烘焙品、奶精、蔥油餅）以及富含精製糖的食物與含糖飲料。應儘量避免食用，才不會過度累積。

凃淑芬建議，應多攝取富含不飽和脂肪酸的食物，如深海魚類。這能夠減少血液中的三酸甘油脂，增加好膽固醇合成。若民眾不知道哪些食物該吃或不該吃？食後用會否對健康有其他影響，仍建議主動找專業營養師進行諮詢。

照片來源：示意照／翻攝自Pexels

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