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過年大魚大肉「便秘」只吃膳食纖維不夠 喝不夠水量糞便只會更硬!
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過年大魚大肉「便秘」只吃膳食纖維不夠  喝不夠水量糞便只會更硬!

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

農曆春節假期只差一步了,不少人都打算好好團聚用餐一番,不過餐餐大魚大肉、飲食爆量下來,不但假期過後腰間可能多了贅肉,當下更增加腸胃負擔,年節期間因為飲食和作息不正常導致的便秘問題,更常讓人「大腹便便」,營養師提醒,不想面臨有便排不出的痛苦,除了攝取足夠膳食纖維不夠,還要算對、喝足每日所需水量。

千禧之愛健康基金會營養師蔡佳君提供5點建議,「攝取足夠膳食纖維」是排便順暢的第一步,因為膳食纖維能促進腸道蠕動、幫助排便,在年菜多以肉類為主菜的狀況下,一般人更容易忽略纖維的補充。

蔡佳君說,將蔬菜入菜其實不難,例如火鍋裡可多放些葉菜類及菇類、滷肉中加入紅及白蘿蔔一同燉煮、或是肉類料理加上洋蔥、彩椒等食材拌炒,不僅菜色更豐富,也補足蔬菜攝取。未精緻的全榖雜糧類也是高纖好來源,主食中可用糙米、薏仁取代部分精緻白米飯,每日膳食纖維建議攝取量男性為26到38公克、女性為20到29公克。

另外,可用「水果取代餐後零食」,水果同樣富含膳食纖維,飯後點心可用水果取代高油高糖的零嘴,不過水果富含醣類,也不能毫無節制的食用,以天天五蔬果來說,建議每天2份。

蔡佳君提醒,「每日水份要喝足」水溶性膳食纖維需要水份來膨脹,如果只吃纖維卻沒有喝夠水份,不但無法改善便秘問題,反而可能讓生成的糞便乾硬難以排出,所以過年期間也別忘了補充水份。每天建議要喝到自身的體重乘上30 毫升的水量才足夠。

最後可以「補充益生菌」並「恢復正常生活型態」,一方面利用優酪乳、優格等補充好菌以維持腸道健康,幫助排便順暢;一方面避免只吃不動、活動量不足,即使是飯後散步而已,也能運動活絡腸道消化。

照片來源:示意照/翻攝自Pexels

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