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▲（示意照/台北慈濟醫院提供）

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

莫名其妙心情不好？甚至萌生輕生念頭？當心不是每一次低潮背後都一定有一個大事件或大壓力源，國內臨床心理師提醒，很多時候生活中不起眼的小狀況長期累積，也會增加心理疾患的可能，因此，學會覺察情緒與放鬆的技巧非常重要，利用「心情筆記」、「肌肉放鬆」、「正念呼吸」3招就能擺脫情緒低潮。

9月10日是世界預防自殺日，根據世界衛生組織（WHO）指出，全球每年有近80萬人死於自殺；在台灣，統計每年有近4千人自殺死亡，其中，又以身心困擾者的自殺率為高。

台北慈濟醫院身心醫學科臨床心理師潘奕瑄表示，每個人都有過情緒低潮的經驗，常見表現如：低落、做什麼事都沒興致、身體不適、易煩躁、疲勞、睡眠與食慾改變等，因人而異。

今年42歲的李太太，因童年時期常受到父母的冷落與批評，養成悲觀、易焦慮的個性，白天工作忙碌的她，晚上還要面對丈夫對家務的挑剔，管教一雙兒女，倍感壓力，久而久之，越來越容易出現易怒、焦慮、哭泣、失眠的情況，求助身心醫學科，醫師評估是因為長時間處於憂鬱、緊張的情緒中，長期下來將無法負荷，若不調適恐有心理疾病的風險。

潘奕瑄說，壓力因應能力，會因為先天體質、性格、壓力因應技巧而有不同，生活中的壓力多元又難以預測，所以情緒時好時壞是很正常的；情緒不好時可從生活中抽絲剝繭，了解原因，予以應對、接納。第一步，建議可利用「心情筆記」認識自己的心情變化，每天花一點時間反思，並用簡短幾句話記錄下當天快樂、悲傷、生氣、焦慮等正向、負向心情，以及影響心情的人、事、物。

這樣的作法，潘奕瑄說，除了能抒發情緒，一段時間後還能覺察情緒感受，了解會影響或改善自己心情的因素；即使許多客觀因素不容易改變，但也能及時覺察壓力、提早用適合自己的方法調適。

潘奕瑄建議，學習放鬆也有兩大方法，一是漸進式「肌肉放鬆」，人的身心狀態是連動的，當長時間處於緊張狀態，肌肉會不自覺繃緊，而身體緊繃則情緒也難以放鬆。一是「正念呼吸」，用輕鬆舒適的坐姿，閉上眼睛，把注意力專注在呼吸上，覺察雜念的同時，仍不斷試著把注意力放回呼吸帶來的感受，若能每天執行5到10分鐘，能有效沉澱心靈、減緩壓力、提升注意力並舒緩緊繃狀態。

潘奕瑄提醒，許多人誤認為「心理健康」就是每天都很快樂、沒有壓力，但真正的心理健康其實是能夠從生活裡的喜怒哀樂中適時彈性調適；若低落的情緒已持續2周以上，且連帶出現身體（如食慾、睡眠、體力）與認知（如負面思考、注意力與記憶力變差）方面的改變或嚴重干擾生活，即建議尋求醫師、臨床心理師的協助。

照片來源：台北慈濟醫院提供

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