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增肌減脂水煮火烤都不行! 營養師揭地瓜「蒸熟」、「帶皮吃」最營養
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增肌減脂水煮火烤都不行!  營養師揭地瓜「蒸熟」、「帶皮吃」最營養

▲(示意照/翻攝自Pixabay)

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

地瓜因為營養密度高、熱量低,早是不少台灣人減肥、養生的「國民食物」,但用錯烹調方法可能讓營養流失光光,千禧之愛健康基金會營養師陳扆洵就提醒,地瓜「蒸熟」、「帶皮吃」才能保留並吃進最多營養。

吃地瓜好處多,最有名的就是地瓜中的β-胡蘿蔔素(Beta-carotene),不少文獻指出其能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險,但僅限天然食物為來源。

陳扆洵說,地瓜富含的優質營養還包括:膳食纖維、維生素A、維生素C、泛酸、B6及礦物質,不過,他進一步點出兩大關鍵,愛吃地瓜的人千萬不能搞錯,才能充分利用地瓜的營養價值達到控糖、體重控制等目標。

首先!不同烹調法中,陳扆洵指出,水煮地瓜最容易流失水溶性營養素,而烤地瓜要注意烤焦產生致癌物的疑慮,所以將地瓜「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。

另外,想要控糖或增肌減脂者,記得蒸熟之後要冰鎮到隔天。陳扆洵透露,這一種隱藏吃法,冷凍後的地瓜有機會形成結晶變成「抗性澱粉」,消化率和吸收率就較一般澱粉低,利用其不易完全消化的特性,一則可延長飽足感,二來其低升糖指數更適合需要控制血糖的長輩,可避免體內胰島素大幅波動。

第二,帶皮吃可吃進最多營養,因為地瓜的膳食纖維多在皮中,所以千萬別削掉,膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸,作為養分培養出腸道好菌,抵禦壞菌生長,唯一要當心的是,得先學會正確清洗

陳扆洵建議,可以選用軟毛蔬果刷或牙刷,準備一碗流動水浸泡1分鐘,待地瓜上的髒汙沖淨之後,再用軟毛刷輕輕刷洗乾淨,關鍵在於浸泡於流動清水可以溶出農藥,還有輕輕刷洗的動作可以徹底帶走髒汙,接著就可拿去蒸熟了。

照片來源:翻攝自Pixabay

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