想要降低罹癌風險？專家曝快從日常十大方面下手

▲（示意照/翻攝自Pixabay）

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

癌症多年蟬聯國人十大死因第1位，除了少數人是因為基因的問題和病毒感染外，絕大多數都跟壞的生活習慣脫不了關係，想要降低罹癌風險？專家建議，最好快從十大方面下手。

在國內健檢中心服務多年的健康管理師陳麗菁強調，肥胖、缺少活動、飲食油膩、愛吃肉少吃蔬果、抽菸、檳榔、大量飲酒、重口味愛吃鹹、愛吃醃漬物、壓力大或容易焦慮憂煩的人，其實就是罹癌的高風險族群，預防就得從問題或壞的生活習慣下手。

陳麗菁說，藉由飲食、生活習慣的改變，雖然無法百分百有效預防，但藉由飲食、良好生活習慣、定期健康檢查、關注身體出現症狀，絕對可有效減低罹癌風險。

1. 盯住體重<控制體脂率>：
體脂率建議標準:女性20至27、男性17至23。過高脂肪率、細胞會製造並釋放荷爾蒙，可能促進癌細胞生長。研究提出食道癌、胰臟癌、腸癌、停經後乳腺癌、腎臟癌和子宮內膜癌都與超重有關。

2. 每天流汗30分鐘：
每天運動30分鐘、每周5天。運動可以增加新陳代謝及控制體脂，調整血液中睪固酮與雌激素，保護女性對抗與荷爾蒙相關的癌症，如卵巢癌、子宮內膜癌。運動也可促進腸道蠕動，減少糞便停留腸道時間，也可降低大腸癌風險。

3. 每日攝取新鮮蔬果：
目前已證實足量的蔬果纖維可預防大腸直腸癌，並減少乳癌、食道癌等數種癌症的發生率。依照每日飲食指南:每日攝取3至5份蔬菜、2至4份水果，增加腸道蠕動、減少腸內致癌因子、改變腸道菌種生態，避免癌細胞形成。

4. 逃離脂肪誘惑：
所有飲食構成要素中，脂肪與癌症關係最強烈，特別是乳癌、大腸癌與攝護腺癌。建議避免動物皮、肥肉、油炸類飲食、反式脂肪、肉燥；烹調方式，採蒸煮烤滷取代煎炸，可減少許多脂肪量。

5. 避免加工、醃製食品與過多紅肉：
大量攝取豬、牛、羊等紅肉的人罹患大腸癌風險增加30％。建議戒除煙燻、加工肉品如香腸、火腿、培根等。

6. 戒菸、戒酒、戒檳榔：
抽菸是肺癌主要危險因子，並與食道癌、胃癌、頭頸癌、攝護腺癌、大腸直腸癌、肝癌、子宮頸癌與乳癌相關。過量飲酒會增加罹患口腔癌、咽喉癌與食道癌風險，且長期飲酒過量容易造成肝硬化，進而增加得肝癌機會。檳榔則與頭頸癌（口腔癌、喉癌）的發生密切相關。

7. 少鹽、少含糖飲料：
每天攝取的鹽不超過6公克，少喝含糖分飲料，喝白開水最理想，天然果汁每天不超過150㏄，並且不吃發霉的穀類及豆類。

8.避免過燙飲食：
東方人飲食習慣常有湯品，尤其愛喝熱湯（各式火鍋等），研究顯示經常喝太燙的湯、飲料可能增加食道癌風險，因為太燙會傷害喉嚨表面細胞，引發癌症。

9. 保持輕鬆的情緒：
心情鬱卒易誘發癌症，許多罹癌的人回顧發病前兩、三年，常是身心處於壓力的狀態。醫學研究發現，精神壓力會削減免疫機能，抑鬱症使身體修補DNA的能力下降，罹患癌症機率提高。

10.定期健康檢查：
定期審視自己目前身體狀況，以達到發現疾病，早期治療效果。

照片來源：翻攝自Pixabay

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