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CNEWS匯流新聞網記者張夢珊 / 台北報導

日常生活中食物有千百種，再加上大多數民眾因忙碌於工作，時常忽略健康飲食，導致偶爾會有便秘等腸胃不適現象。便秘不僅會讓腸道卡卡 還可能導致皮膚暗沈、長痘痘、女生最害怕的小腹凸出，營養師高敏敏提出4381+1/3法則，照表操課清腸排毒飲食法，讓便便順暢排出不卡關。

營養師高敏敏指出，首先每天吃4拳頭蔬菜，各種蔬菜都吃不挑色，讓纖維當腸道的推土機，剷除宿便；每天3拳頭水果，優先選擇高纖維水果，例如百香果、芭樂、奇異果等；每天8杯250ml水，讓便便濕潤更好排出；每天1湯匙堅果，好油讓糞便更柔軟平滑不卡關。

如果要改善腸道問題，膳食纖維是必不可少的關鍵，高敏敏表示，建議每餐也要攝取1/3的未精緻全穀雜糧取代部分精緻澱粉，增加膳食纖維。水溶性膳食纖維口感吃起來比較軟嫩、黏滑，像是香蕉、秋葵、昆布等，含有果膠及葡聚醣可軟化糞便，降低壞膽固醇，減緩醣類吸收，幫助腸道益生菌成長。

而非水溶性膳食纖維口感吃起來較粗硬，例如花椰菜、地瓜葉、豆類等，非水溶性膳食纖維包括木質素和纖維素，能保持原狀通過消化，促進腸道蠕動，縮短食物殘渣停留體內時間，還能降低腸癌風險。高敏敏補充，同一種食物不會只有一種膳食纖維，平常就要多樣化攝取蔬果 除了同時吃到2種纖維，也能攝取到其他營養素。

高敏敏提醒，只要有便意就不要忍耐，憋便是便秘的原因之一，可以找出適合自己排便的時間，久而久之就能按時上廁所，如果以上方式還是無法改善便秘問題，建議大家要儘速就醫或是會診營養師。

照片來源：Unsplash示意圖

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