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王啟儒／健康管理師、資深醫藥公關

頭痛對成年人是一種普遍現象，有時三天兩頭便會歷經一次緊繃、痠痛、痠脹型緊張性頭痛的煎熬，似乎早已認命。根據世界衛生組織WHO的數據，去年全球約50%的成年人患有頭痛，約30%的人患有偏頭痛。當頭痛欲裂的時候，會使我們失去原有的節奏，甚至必須停下腳步，這種劇烈疼痛或鈍痛感，有時甚會持續發作數日。然而不管症狀為何，都希望這痛感能趕緊獲得緩解。

建議可透過做以下六件事情，有助於減輕頭痛的強度或頻率：

1.定期運動

運動除了對身體有好處外，對於大腦也有相當的益處，透過運動可以明顯降低頭痛的發生機率。由於運動是一種天然的壓力緩解劑，可減輕頭痛引發的緊張情緒，並釋放阻止疼痛信號傳遞到大腦的「腦內啡」（Endorphin）。在此建議成年人可以每週至少五天30分鐘運動，或適度運動每週總計150分鐘。

2.限制咖啡因攝取量

市面上有許多非處方的頭痛藥含有咖啡因，而少量的咖啡因的確可以緩解頭痛，但使用大量的咖啡因反而會更容易導致頭痛，大多是因為血壓升高引發頭痛。因此，對於大多數的成年人，每日的咖啡因安全攝取量最多為400毫克，大約就是每日可飲一杯。此外，市面上還有眾多機能或能量飲料，內含的咖啡因含量恐怕都過高，要特別注意該攝取量。

3.健康飲食

對於某些人而言，特定的食物可能會誘發頭痛，如含酪胺酸、硝酸鹽、味精、麩質、鹽、糖、防腐劑、人工色素、香料等成分，包括高度加工食品、巧克力、奶酪、加工肉品、高糖食品和酒精等食品，因此可避免攝取該潛在觸發頭痛食物，轉變為攝取較原始天然的食品，將有助於降低頭痛的發生機率。另外，每日也可補充維生素B2和鎂，將有助於緩解頭痛。

4.遠離有害物質危害

醫學得知，酒精、菸草及毒品(非法藥物)會對大腦進行破壞，必須戒斷這些有害物質。研究發現，許多罹患慢性頭痛或偏頭痛的患者，同時都也會對酒精過敏。因此，針對酒精攝取量，以紅酒一杯150C.C.為例，建議女性每日限制在1杯，男性則為2杯。

5.充足的睡眠

睡眠對人體至關重要，充足的睡眠有助於減少頭痛的發生，雖然不一定每日需睡滿8個小時，但重要的是要有足夠的睡眠時間讓自己狀況感覺良好。然而，過少或過多的睡眠導致褪黑激素不正常或腦部血管擴張，也會引發偏頭痛。另外，臨床上也發現，有某一類的人是因為睡眠呼吸中止症而引發頭痛的情況。

6.適時放鬆與充電

壓力往往容易造成頭痛，因此竭盡所能控制壓力水平，從事喜歡的愛好來紓壓，無論是想一個人待在家裡或與朋友閒逛出遊充充電，來避免壓力上身，同時可藉此激發創造力。

照片來源：Unsplash示意圖

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