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宅在家 胖了嗎? 沙發健身族 就靠這五招
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宅在家 胖了嗎? 沙發健身族 就靠這五招

匯流新聞網記者杜亞穗/台北報導

防疫期間待在家當防疫英雄,別總是癱在沙發上當沙發馬鈴薯,小心發懶太久,肥肉也跟著上身。不想變成沙發馬鈴薯,World Gym教官Jacko提醒,坐著看兩個小時的電影,使用其中20至30分鐘,起身善用家中的沙發,結合健身動作、訓練肌耐力,這5招學起來,防疫期不走鐘。

第一招,沙發登山者。雙手撐在沙發把手上,雙手伸直,脊椎延伸,身體保持一直線,一腳抬起後,順勢向下延伸;雙腳交叉踩踏,20秒一組,建議做三組,可依照自身強度調整換腳速度。

20210521 居家生 1 登山者 1

第二招,沙發捲腹。雙手扶在沙發把手上,骨盆後傾,身體向後傾斜,一腳伸直、一腳屈膝,做交替動作;注意,上半身維持不動,保持腹部穩定,且不建議吃飽飯後進行此動作。

20210521 居家生 2 捲腹 1

第三招,沙發單腳分腿蹲。雙腳平行,其中一隻腳腳背放於沙發上,兩腳與髖同寬,身體向上延伸;深呼吸,身體直線向下蹲,再回到起始位置。

20210521 居家生 3 單腳分腿蹲 1

第四招,沙發仰臥三頭。採臥姿,頭靠近沙發邊緣,雙手與肩同寬,抓住沙發,手肘朝天花板,保持手臂張力,向上推起沙發,可依自己能力作組數、次數調整;注意,做此動作時,建議一旁有親友輔助,扶著沙發、控制重量,同時別忘了衡量自身身體狀況。

20210521 居家生 4 仰臥三頭 1

第五招,沙發反向捲腹。採臥姿,雙手握住沙發腳,雙腳屈髖屈膝,腳尖上勾,用核心肌群的力量,慢慢將膝蓋往肩膀方向帶,一邊抬起臀部和下背,到定點後停頓一下、再慢慢復原。

20210521 居家生 5 反向捲腹 1

Jacko教官提醒,家裡若無單人沙發,也可以利用雙人沙發的側邊,或是徒手完成上述5個動作,都會有不同的訓練感受度。當然最重要的就是宅在家,還是要持續運動習慣,而且在家運動,一定要注意安全,建議最好有家人一同訓練、輔助。

照片來源:CNEWS資料照、Pexels

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