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匯流新聞網記者李盛雯／台北報導

一放假就吃，吃完就肥？沒關係，有進有出，練練毛巾操，再瘦回來便是。

有什麼方式，不用花錢上健身房、不需要花錢買健身器材，一樣可以練？有的，快把家中的毛巾拿出一條來，World Gym的教練說，好好練這三招毛巾操，七天打造螞蟻腰。

毛巾三招如下：

第一招過頭深蹲Overhead Squat

訓練部位：腿部肌群、臀部肌群、前三角肌。

步驟：

1.選一條適合自己握距的毛巾，姿勢站穩，雙手、雙腳與肩同寬。

2.腳尖朝前，並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

3.吸氣時，下蹲至大腿與地面呈平行，並將毛巾向上舉至頭部上方，維持好身體、體線穩定，後背腰部不用太凹。

4.吐氣時，回復至起始位置，重複動作，並配合呼吸吐氣。

第二招單腿跨步蹲+轉體

訓練部位：腿部肌群、臀部肌群、腹部肌群。

步驟：

1.雙手拿好毛巾，姿勢站穩，單腳向前跨步，腳尖朝前，並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，必須注意腳不能內八或外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

2.吸氣時，下蹲至雙腳膝關節，與腳踝呈現三個90度的位置。

3.吐氣時，做胸椎轉體的動作，將意識集中於腹部肌群。

4.吸氣時再回正，最後吐氣回復起始位置。

5.交互換邊動作，並配合呼吸吐氣。

第三招：滑冰者

訓練部位：腿部肌群、臀部肌群與腹部肌群。

步驟：

1.雙手拿好毛巾，姿勢站穩，腳尖朝前，並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

2.吸氣時，將髖關節往後推，動作腳往支撐腳的斜後方跨步，穩定好體線，上身自然前傾，並做胸椎的轉體。

3.吐氣時，回復至起始位置。

4.交互換邊動作，並配合呼吸吐氣。

教練說，以上三動作可做一個循環，15到20下為一組，依個人體能狀況而定。重複4到5組，組與組之間休息，盡量不超過40秒休息時間。

美食當前，不吃對不起自己，吃完不運動，更對不起自己。放縱之後，還是要回到均衡飲食，加上規律運動和健身訓練，相互搭配效果好。如果不知道從哪著手訓練？就從三招毛巾操開始吧，快速、方便、簡單、上手度高，解決腰腹問題。

新聞照來源：World Gym

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