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資深營養師教你正確地中海飲食 延長記憶時光 遠離失智
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資深營養師教你正確地中海飲食  延長記憶時光 遠離失智

匯流新聞網記者黃興文/台北報導

地中海飲食已被認為是一種健康的飲食習慣,甚至有助於減緩老年認知衰退。全球高齡海嘯下,人口老化引發的老年失智逐年上升,因此把握正確地中海飲食原則,避免反式脂肪、高鹽等地雷食物,都是有效預防失智症的好方法。

根據調查顯示,去年國內失智人口已突破26萬人,換算下來每3秒就有1人失智。但台灣失智症的診斷率卻只有3成,一般民眾對失智症的認知更只有3%。加上失智症的診斷不易,因此許多長者可能同時罹患糖尿病及中風等共病卻不被人所發現。

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,失智症是一群症狀的組合(症候群),不單是記憶力減退,還會影響語言能力、空間感、判斷力、抽象思考能力、注意力等各方面的退化,甚至會出現多疑、個性改變、妄想或幻覺等症狀,這些症狀都將影響到人際關係與工作。

到底失智症有哪些種類呢?洪若樸說,可大致分為退化性失智症、血管性失智症、及其他因素導致的失智症3部分:

退化性失智症包括對時間、地點和人物辨認出現問題的「阿茲海默症」,屬進行性退化,經電腦斷層、核磁共振確診,主要侵犯海馬迴;「額顳葉型失智症」則會出現人格變化、喪失行為控制力多好發在50歲後;「路易氏體失智症」除認知功能障礙外,恐會伴隨著身體僵硬、走路不穩跌倒,有明顯幻視或幻視、疑心妄想等,多好發70歲以後。

血管性失智症為中風後血管性、小血管性失智症。特性是認知功能急遽惡化、呈階梯狀退化,出現動作緩慢、步態不穩等症狀。常發生憂鬱症、尿失禁,吞嚥困難、失足跌倒等情形。

另外,其他因素導致的失智症包括營養失調、水腦症、腦部創傷等;新陳代謝異常像是甲狀腺功能低下、電解質不平衡;而梅毒、愛滋病、藥物、酗酒等都是危險因子。

洪若樸表示,預防失智症可透過正確地中海飲食、及避開地雷食物來著手,首先均衡攝取蔬果(莓果類-藍莓、黑莓、蔓越莓)、綠葉蔬菜(菠菜、花椰菜)、豆類、未精製全穀類、禽肉(雞肉、鴨肉等)、堅果類、番茄等。而香草類的九層塔、茴香、迷迭香、百里香、鼠尾草、番紅花和葛縷子,都具抗氧化作用,可阻止過氧化氫造成的血管內皮細胞傷害。

第二、選用不飽和脂肪酸,使用含單元不飽和脂肪酸、多酚的橄欖油,也可用苦茶油或冷榨麻油取代,這些油可幫助提升血中好膽固醇,減少壞膽固醇,對抗自由基,橄欖油含抗氧化效果的維生素C、E、β-胡蘿蔔素,及其鎂、硒、鋅、鉀等礦物質,有助酵素活化,發揮抗氧化作用,烹飪時盡量用植物油來代替動物油,避免豬油及人造奶油。

第三、多攝取富含omega-3脂肪酸的深海魚,包括鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚、土魠魚等,建議每週最好攝取2至3次。吃素的民眾可攝取菠菜、白菜、茼蒿、蘿蔔等。

第四、適量飲用紅葡萄酒,有研究指出,紅葡萄酒含白蔾蘆醇和鞣花酸,對抗自由基,抵抗內皮細胞發炎。超過65歲的長者建議每日飲用1-2杯紅酒(每杯120cc)有助降低失智症的風險。

另外,當然也要避免3大地雷食物,洪若樸表示,避免「高鹽食物」,因為過多的鈉會使得腦細胞呈現缺血、缺氧的狀態,影響大腦的認知,並損害思考能力,建議每天鈉攝取量不要超過2400毫克,約6公克的鹽;「反式脂肪」則會讓體內壞的膽固醇LDL及三酸甘油酯增加,累積在血管壁,提升心血管疾病、乳癌、糖尿病等發生率,還會損害記憶力;過多的「飽和脂肪」,會削弱中腦邊緣多巴胺系統,導致情緒障礙、藥物成癮、以及暴飲暴食等症狀,並進而影響智能。

除把握飲食原則外,建立正確的生活習慣也是不可或缺的一環,包括多接觸新事物,從事心智活動或創造性活動;維持每週2次以上規律運動,包括走路、爬山、游泳、騎自行車、太極拳等都是不錯的選擇;另細嚼慢嚥都可幫助活化大腦皮質,減少失智的發生率。

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