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外食族別怕!「低GI飲食」讓你遠離代謝症候群
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外食族別怕!「低GI飲食」讓你遠離代謝症候群

匯流新聞網記者洪雅筠/綜合報導

對於外食族來說最大的困擾就是餐餐都得計算食物的熱量、擔心攝取過多的油與鹽,會讓自己的身材走樣,甚至一不小心沒控制好,就可能成為代謝症候群的高危險群,而此時若養成低GI飲食習慣,將能有效降低其罹患率,並穩定血糖波動。

根據衛福部國民健康署調查,台灣20歲以上民眾新陳代謝症候群盛行率為19.7%,且隨年齡增加、比例越高,45-65歲民眾有代謝症候群問題的比例超過三成。代謝症候群為腰圍超標(男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過80公分)、血壓偏高、空腹血糖偏高、三酸甘油脂偏高、高密度膽固醇偏低等,5項中若有1項就是代謝症候群高危險群。

根據研究,有高GI飲食習慣的人相較於低GI飲食,罹患代謝症候群機率高出41%。董氏基金會尤宣文營養師說明,GI 就是升醣指數(Glycemic Index),簡單來說,就是吃進食物後,該食物造成血糖上升的快慢指數,GI值低於55的食物,即稱為低GI食物。

當我們攝取高GI食物時,體內的血糖值會快速上升,而身體為了保持本來的平衡狀,就會大量分泌用來抑制血糖的胰島素,但過多的胰島素將會促使體脂肪的形成,其亦會造成飢餓感,使我們吃進更多東西;而低GI食物則有助於我們將血糖值維持在穩定狀態,正常供應身體細胞利用,不會囤積過多脂肪,甚至擁有穩定情緒的優點。

但有許多民眾抱持著吃低GI食物就等於減肥的觀念,林口長庚營養師朱偉菁表示這兩件事不該劃上等號,她舉香腸和花生為例,兩者雖GI值低,但熱量卻高;又如大小相同的白吐司和全麥土司,熱量相同,GI值卻不同,其也證明GI值的高低與熱量多寡並無絕對關係,故吃對低GI食物顯得更加重要。

至於低GI食物該怎麼吃呢?尤宣文營養師表示:
(1)掌握低GI飲食原則,少加工食品、多攝取足量蔬菜、優質蛋白、低GI水果,以均衡人體攝取所需要的營養素。
(2)控制總醣量:善用取代原則,可以全穀類食物及低GI水果取代精緻澱粉。
(3)低GI水果等量取代澱粉主食,餐前吃最好,平時多食用低GI水果,取代等量澱粉,像是奇異果,除富含維他命C與水溶性纖維,還能增加飽足感,而且在餐前30分鐘食用穩定血糖的效果最佳。

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資料來源/營養師鄭欣宜

就拿常見的雞腿便當來說,可以用糙米取代白飯、全脂鮮奶取代炸物,或以等量的低GI水果,如高營養密度的奇異果取代白米,讓忙碌的外食族也能透過低GI飲食,來降低代謝症候群的風險。

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新聞照來源:董氏基金會提供