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匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

疫情期間，拒絕病毒入侵，睡眠也很重要！根據美國約翰霍普金斯大學去年一項睡眠研究發現，夜間睡眠每多1小時，有助於降低12％罹患新冠肺炎病發風險，相反的，研究人員也指出那些有睡眠問題，或容易感到疲憊的醫護人員，感染風險則大幅提高。國內營養師進一步建議，想擁有良好睡眠，不妨補充5大助眠營養素：色胺酸、維生素B群、抗氧化物、GABA（γ-氨基丁酸） 、鈣及鎂。

聯青診所營養師莊譓馨指出，除了補充營養提升自我免疫力之外，近20年來，多數研究都證實睡眠也會影響免疫系統。

莊譓馨進一步引用《英國醫學期刊》刊登美國約翰霍普金斯大學這一項研究強調，研究人員就分別針對「夜間睡眠時間」、「白天午睡時間」、「睡眠障礙」、「疲倦程度」與「暴露於新冠病毒環境」5大層面進行研究，結果發現「夜間睡眠」每增加1小時，感染新冠肺炎機率就降低12%。

莊譓馨表示，充足的睡眠在防疫期間也十分重要，因為良好的睡眠可以提升免疫力，所以攝取足夠的營養素，夜晚好好睡覺，讓大腦、身體、心靈充份休息，回復原來的活力，也是很重要的防疫策略，建議一般民眾不妨補充5大助眠營養素。

1、色胺酸-快樂荷爾蒙

色胺酸為合成褪黑激素的原料，而褪黑激素(melatonin)是由大腦內松果體生成的一種荷爾蒙，可用來幫助睡眠。

色胺酸的食物來源有：牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、綠葉蔬菜。

2、維生素B群- 調節體內色胺酸，協助合成褪黑激素

維生素B3幫助保留住體內的色胺酸；維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質（血清素）；維生素B12有助褪黑激素的分泌。

維生素B群的食物來源有：肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類。

3、抗氧化物-降低發炎反應，提升睡眠品質

抗氧化物為食物中天然存在的一種營養元素，可以是維生素、礦物質或植化素，能保護身體細胞免受有害分子（自由基）的傷害。當身體處於發炎狀態時，可能進而造成睡眠障礙，而抗氧化物能夠降低發炎反應，如維生素A、C、E、類胡蘿蔔素，可能有助提升睡眠品質。

抗氧化物的食物來源有：各式蔬菜、水果、堅果。

4、GABA- 穩定自律神經

GABA為一種具神經傳導功能的胺基酸，能夠抑制神經系統過度興奮，可安定腦部有安神鎮定的功能。

GABA的食物來源有：發芽米、糙米、番茄、芽菜，以及泡菜、紅麴、味噌、納豆等發酵食品。

5、鈣及鎂- 穩定情緒、減少壓力

鎂被譽為「放鬆神經」的礦物質，可以協助調節掌管睡眠的褪黑激素，增強其分泌，也是GABA的活化劑，進而防止神經系統過度興奮、放鬆情緒，因而改善睡眠；而鈣可強化神經系統的傳導感應，也具有穩定情緒、緩和緊張焦慮、鬆弛肌肉，及改善失眠的作用，兩者適合一起攝取。

鈣及鎂的食物來源有：綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉。

照片來源：示意照／翻攝自Pexels

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