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匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

疫情警戒，停課不停學一路延續到暑假，在學校，還有專業營養師為孩子把關營養午餐，現在宅在家，不少家長總擔心零食、飲料不離手的小朋友，怎麼樣才能吃得健康還能提升免疫力。營養師解答，「營養均衡」是增強免疫力的重要原則，在家裡頭只要三餐盡量有三大元素就足夠。

防疫宅在家，不少孩子很容易就陷入零食、飲料不離手的狀態，且大部分的時間都坐在電腦前或躺在沙發看電視，缺乏運動量，體重可能逐漸上升，叫家長頭痛不已。

聯安診所營養師王貞云建議，想要增強免疫力，重要原則就是三餐盡量要顧好三大元素「蔬菜」、「蛋白質」以及「澱粉」的比例及分配。像「蔬菜」要做到「多顏色、多樣化」，最好每天都能均衡攝取到紅、橙、黃、綠、紫、白、黑7種顏色的蔬菜，以攝取到豐富的營養素、植化素。

份量部分，最好能鼓勵孩子每日至少攝取3份以上（半碗煮熟的蔬菜=1份），以及每日2份以上水果（1個拳頭大的水果=1份），補充足夠的膳食纖維。

王貞云指出，「蛋白質」則要幫孩子準備優質蛋白質，如雞蛋、牛奶、魚肉、非基改豆類，一天可攝取4到6份（1顆蛋=1杯牛奶=1/3手掌的肉類=1份）。魚類相較於其他肉類飽和脂肪含量低，富含EPA、DHA，有益於孩子腦部發展，建議每周至少準備2次魚類料理。

處於身高發展階段的孩子，鈣質補充也很重要！王貞云強調，乳品類是鈣質的良好來源，每天可喝一杯牛奶、優酪乳，或吃一片起司補充鈣質。若有乳糖不耐症者，則可用黑芝麻豆漿取代。

最後是「澱粉」，現代人因飲食西化，有時會以漢堡、披薩取代一餐，但精緻過的澱粉大多會添加大量的糖及油製作，不僅營養價值低，還容易吃進過多的熱量。建議幫孩子準備「未精緻」的澱粉主食，如：糙米飯、十穀飯，穀物類，都含有豐富的B群、維生素E、膳食纖維等營養，或像玉米、地瓜、山藥等根莖類入菜也是優質澱粉的來源。一餐的澱粉至少要有3分之1的未精緻澱粉為佳。

照片來源：示意照／翻攝自Pexels

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