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匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

農曆春節假期只差一步了，不少人都打算好好團聚用餐一番，不過餐餐大魚大肉、飲食爆量下來，不但假期過後腰間可能多了贅肉，當下更增加腸胃負擔，年節期間因為飲食和作息不正常導致的便秘問題，更常讓人「大腹便便」，營養師提醒，不想面臨有便排不出的痛苦，除了攝取足夠膳食纖維不夠，還要算對、喝足每日所需水量。

千禧之愛健康基金會營養師蔡佳君提供5點建議，「攝取足夠膳食纖維」是排便順暢的第一步，因為膳食纖維能促進腸道蠕動、幫助排便，在年菜多以肉類為主菜的狀況下，一般人更容易忽略纖維的補充。

蔡佳君說，將蔬菜入菜其實不難，例如火鍋裡可多放些葉菜類及菇類、滷肉中加入紅及白蘿蔔一同燉煮、或是肉類料理加上洋蔥、彩椒等食材拌炒，不僅菜色更豐富，也補足蔬菜攝取。未精緻的全榖雜糧類也是高纖好來源，主食中可用糙米、薏仁取代部分精緻白米飯，每日膳食纖維建議攝取量男性為26到38公克、女性為20到29公克。

另外，可用「水果取代餐後零食」，水果同樣富含膳食纖維，飯後點心可用水果取代高油高糖的零嘴，不過水果富含醣類，也不能毫無節制的食用，以天天五蔬果來說，建議每天2份。

蔡佳君提醒，「每日水份要喝足」水溶性膳食纖維需要水份來膨脹，如果只吃纖維卻沒有喝夠水份，不但無法改善便秘問題，反而可能讓生成的糞便乾硬難以排出，所以過年期間也別忘了補充水份。每天建議要喝到自身的體重乘上30 毫升的水量才足夠。

最後可以「補充益生菌」並「恢復正常生活型態」，一方面利用優酪乳、優格等補充好菌以維持腸道健康，幫助排便順暢；一方面避免只吃不動、活動量不足，即使是飯後散步而已，也能運動活絡腸道消化。

照片來源：示意照/翻攝自Pexels

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