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七天沒運動 肌肉遠離你?深蹲火箭 坐姿划船 伏地登階拯救你
七天沒運動 肌肉遠離你?深蹲火箭 坐姿划船 伏地登階拯救你

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匯流新聞網記者許哲綱/台北報導

肌肉除了能幫助活動身體,同時也牽扯到維持身體代謝、維持正常體溫、幫助血液循環…等功能,所以維持一定的肌肉量,是保障身體健康的因素之一,想要知道自己有沒有肌少症問題,可以用初步篩檢的方式,將雙手的大拇指和食指,圈在小腿圍最粗的位置,如果圈不住、初步篩檢代表沒有肌少症的疑慮,如果圈的住,一是因為太瘦、另一個原因則是肌肉量不足,恐有肌少症。

一星期沒有運動,是否就發現開始掉肌肉?而研究指出大約3個星期沒有鍛鍊,肌肉就會流失;尤其過了3、40歲,長期沒有訓練習慣,更可能罹患肌少症,不只會影響平時的抓力、行走能力,也會增加罹患腦中風、心肌梗塞的風險。World Gym Jacko教官分享4個動作,在家也能預防肌少症。

1.深蹲火箭推

(1)採站姿,雙腳踩住彈力繩,雙手抓住彈力繩,雙腿打開與肩同寬並微微外八,腹部核心穩定。

(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。

(3)再吐氣用臀部與腿部力量,往上推、回起始位置,同時將彈力繩高舉至過頭位置。

提醒:如果家中沒有彈力繩,可以先徒手訓練,適應動作;熟悉後,可雙手拿水瓶,依自己的訓練狀況,增加負重、多點訓練強度。

2.坐姿低拉划船

(1) 採坐姿,雙手拉住彈力繩兩側,將彈力繩放於腳底,保持膝蓋微彎,腰背挺直。
(2) 雙肩放鬆,呼氣雙手手肘向後拉約至腰部,前臂動線皆為平行,持續感覺脊柱延伸、不圓肩不駝背。
(3) 停頓約1秒後返回起始位置,過程中持續維持背部肌肉張力,回放的速度不要太快,然後重複動作。

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3.登階

(1)可利用家中樓梯或是小椅凳,創造出落差達30公分的踏台。
(2)左腳至於階梯上,成側箭步姿使膝蓋與腳尖同方向且向前。
(3)吸氣預備,吐氣後右腳抬膝至腰部,側跨步重複動作。
提醒:如果是使用家中樓梯,請記得一定要注意安全、或手握把手穩定;請避免使用塑膠椅凳,因載重和塑膠材質,會在踩踏過程中產生危險,盡可能選擇固定式木板凳或鐵板凳。

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4.上斜伏地挺身

(1) 採標準伏地挺身姿勢,雙手張開略1.5倍肩寬,撐在架高的平台上,手肘伸直穩定。
(2) 脊柱延伸,將胸口往下接近平台。稍做停頓,然後推起身體回到起始姿勢,保持核心肌群緊繃。
(3)過程保持下吸上吐為原則,如難度太高,可退階、採跪姿操作,較容易完成。

肌少症的成因除了老化、活動量少之外,飲食也是一大關鍵,想要維持肌力,除了蛋白質之外,同時也要攝取維生素D與鈣質,幫助肌肉生成、同時也減少骨質疏鬆的影響。

照片來源:CNEWS資料照

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