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匯流新聞網記者李映萱、李盛雯 / 台北報導

這3年疫情打亂了國人生活節奏，唯有提升自我防禦力，才能給自己與家人滿滿的安全感。俗話說，活力的一天從早餐開始，VIIVA營養師賴育敏提出5項早餐指南，除了要選擇低熱量、高營養成分，沖泡式早餐準備方便，為忙碌現代人的好選擇。

依據「2017至2020年國民營養健康狀況變遷調查」7至44歲國人外食比例高，近6成國人早餐或午餐選擇外食的比例遠高於晚餐。依據台北市政府調查，早餐最常選用的前3名分別為三明治、漢堡、蛋餅，除了碳水化合物比例高，油脂的使用也是健康的一大風險。

如何選擇低熱量、高營養成分又方便的早餐，賴育敏指出5項重點。第一，沖泡式早餐快速又簡單，尤其人體經過一夜睡眠，沖泡式早餐能補充體內流失的水分需要補充，也能避免心血管疾病發生的風險。

再來是充足的蛋白質，夜間免疫系統為身體進行修復與產生抗體，消耗大量蛋白質，補充好吸收的蛋白質，為身體隨時補充原料，建構健康防禦網。可選用高生物利用率的植物性蛋白如豌豆蛋白、糙米蛋白，好消化好吸收也減少脹氣、過敏的可能。

第三是適量碳水化合物，因傳統台式早餐容易有碳水化合物比例較高，讓血糖明顯波動也會增加脂肪的堆積，因此早餐的碳水化合物不宜過高；第四，豐富的纖維與益生元能幫助休息了一晚的腸胃開始蠕動，避免廢物在體內長期累積的防禦破口。

最後則是搭配多種蔬果的植化素，因早餐時間因為忙亂，常常忽略了蔬果攝取。簡單的沖泡式天然蔬果粉可以快速方便補充蔬果中滿滿的植化素，使防禦更全面，減少防禦力的缺損；選用市售蔬果粉提醒您避免有人工添加糖分調味，方可減少額外熱量。

賴育敏補充，好的益生菌也能讓健康加分。提到免疫力，不得不提腸道菌群。腸道是人體重要的免疫器官，70%的免疫細胞都集中在腸道。健康的腸道菌群可以保護很多人免受某些癌症以及轉移的侵害。而維護腸道菌群生態穩定，益生菌這一角色尤為關鍵。

腸道中約有100兆的腸內菌，在腸道中養出足夠的益菌，可以穩定腸道健康，在疫情期間更是建構防禦網的重要一環，因為益生菌可在腸道表面建構屏障，避免有害物質透過腸道進入體內。補充足夠的益菌，避免有害菌與有害物質在腸道內不斷滋生，造成健康問題；益生菌還可調節免疫系統，緩解過敏症狀，讓免疫系統集中火力專注對付對健康有害的物質。

除了早餐吃的好、腸道菌叢健康外，人體的NAD+含量也決定了免疫系統戰勝病毒的關鍵。雖然NAD+含量隨著年齡的增長在體內逐漸下降，導致人體衰老，但賴育敏說，只要適時地補充NAD+，就能讓免疫力問題得到有效改善。

照片來源：資料照

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