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匯流新聞網記者李映萱 / 台北報導

新冠肺炎疫情不斷擴大，近日出現新冠疫苗搶打潮，營養師高敏敏表示，施打疫苗後，除了注意生活作息，飲食營養也相當重要，營養不良可能會讓疫苗的保護力下降，至於接種疫苗後吃什麼能讓效果更好？高敏敏分享「5多吃、5避免」，以提高疫苗效果。

高敏敏指出，多吃原型食材，能有提升疫苗效果。如雞湯、魚湯，內含豐富胺基酸、精胺酸，強健細胞、腸胃道；降發炎食物，如Omegs-3、多酚類，有助降低發炎情形，食物包括鮭魚、綠茶、薑黃、莓果；十字花科蔬菜可抑制自由基、保護細胞，如花椰菜、青花菜、高麗菜、白蘿蔔、油菜；新鮮水果的植化素、維生素，幫助抗氧化，還有就是2000 c.c以上的水。

須避免易發炎食物及生活型態，如油炸、重鹹、高糖都易導致發炎體質；抽菸會使呼吸道更容易受病毒侵襲；過量酒精則會削弱免疫系統，也要避免熬夜，每日需睡滿7-9小時。

高敏敏表示，除了做好防疫，增加自己的免疫力也很重要，不能過度依賴單一營養或保健食品，均衡飲食才是重點。對此，她整理出6大關鍵營養食物，以供身體所需的營養素，「少一類都不行。」

首選優質蛋白質，因蛋白質是構成細胞主成分，若長期蛋白質攝取不足或品質低下，會增加感染細菌、病毒的風險。建議每人一天攝取5至8份蛋白質，約一個半左右手掌大小及厚度，最好從動物性以及植物性來源攝取。

第二，攝取各種不同顏色蔬菜水果，蔬菜水果中的植化素對人體有保護作用，如黑色的菇類裡的多醣體能調節免疫功能；橘紅色蔬果包括紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄等的維生素A的作用能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，鞏固第一道防線，阻止細菌、病毒入侵身體。建議每日吃2至3碗各色蔬菜、2到3顆全頭大小的不同種水果，其中富含的維生素、礦物質、植化素，跟免疫功能息息相關。

第三，吃Omega3好油有助於降低體內的「慢性發炎」，讓免疫細胞不會過勞、失衡。高敏敏指出，因人體無法自行製造Omega-3，必須從食物攝取。建議每周吃三次深海魚類，如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚，每日可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

第四，澱粉選全穀雜糧，以糙米飯、五穀飯或搭配燕麥，來取代精製白米飯。因澱粉裡有豐富的維生素B群和各種礦物質，尤其維他命B2、B5、B6、葉酸對維持細胞黏膜健康，以及製造抗體等免疫功能有益。

第五，食用優酪乳、優格以補充好菌，可調整、改善胃腸道健康、調節免疫，減少罹病機會，因人體有約70%的守衛兵都在腸道，腸道菌相平衡相當重要，且優酪乳等發酵的乳製品是牛乳發酵後的產物，會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸，也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收。建議日喝1至2瓶250毫升的優酪乳或小盒優格，透過其他食物像是納豆、韓式泡菜，在發酵過程中亦會有好菌產生。

第六，多吃辛香料食物，如大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜等辛香類食物，有殺菌、強化免疫系統的作用，不論生吃或熟食皆宜。

照片來源：資料照片

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