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肌少症無力,國健署5招讓長者止跌回穩!
肌少症無力,國健署5招讓長者止跌回穩!

匯流新聞網記者黃興文/台北報導

要活就要動,愈動才會愈健康!根據國民健康署102年「國民健康訪問調查」結果顯示,超過65歲老人,每6位就有1位曾在過去1年內發生跌倒,顯示老人肌力是維持生活機能及品質的重要關鍵,因此國健署設計出5項肌肉訓練,幫助長者增加肌力、減緩老化過程。

國健署長王英偉表示,根據105年運動現況調查結果發現,65-69歲及超過70歲長者有運動習慣的比例分別為62.3%及56.2%,4成多的人不運動;而102年「國民健康訪問調查」結果顯示65歲以上老人,罹患1種以上慢性病的人數超過8成,且每6位就有1位在過去1年曾發生跌傷。

他指出,上了年紀,肌肉退化的速度會加快,這時一定要養成適當運動習慣維持肌力的強度,避免跌倒而產生後續的併發症,對於亞健康及衰弱長者,更應增加日常活動,循序漸進從事肌力的強化活動。

國健署105年時委託台灣物理治療學會,研發適合肌少症長者的活動,共訓練1598名師資,在全台15縣市辦理社區長者健康促進課程「動動健康班」,並以「運動介入」、「健康老化」、「認知介入」為主軸,課程共16小時,分8週進行,當中課程內容提供5招,每週進行3次肌力及平衡訓練,每個動作重複10次,讓長者訓練上下肢的肌力,進而避免跌倒。

1、【扶椅背墊腳尖、腳跟站立】
站姿下扶著椅背,站穩後,雙腳跟提起,停留1至2秒。可訓練小腿部分肌
群,站立、步行、跳躍、與平衡控制等都需要,可減少跌倒風險。

2、【蹲馬步】
雙腳打開與肩同寬,身體微向前,再往上,做蹲馬步的動作。反覆坐到站及
站到坐的動作,可訓練到股四頭肌的向心與離心收縮,以強化膝關節及下肢
肌力,可增強長者下肢整體功能,增加行走距離,減少跌倒風險,重複做10
次。

3、【拔劍】
動作需運用彈力帶,以坐姿方式進行;進行動作時,右手抓住彈力帶壓在
大腿下,左手將彈力帶一端拉住,並往左斜上方拉,重複10次再換手再進行。
這動作可以強化手臂肌肉,維持日常生活高處取物功能。

4、【二頭肌彎舉】
這動作需運用彈力球,以坐姿方式進行;進行動作時,軀幹固定,上臂貼緊
軀幹,將球夾在前臂和上臂間,手肘彎曲,用力擠壓。左右手輪流做,各重
複10次。可訓練手臂肌肉,幫助日常生活買菜、提重物等功能。

5、【雙腿內側夾球抬雙腳】
採坐姿方式進行,雙腳屈膝呈90度,將彈力球夾在2邊膝蓋中間,身體坐直,
使用腹部力量將兩隻腳同時抬起,可以訓練腹部核心肌群,改善姿勢體態。

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