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匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

五一勞動節快到了，身為上班族的你，有肩頸痠痛的困擾嗎？台北慈濟醫院復健科物理治療師許淑玲點名上班族常因長時間坐著、手靠桌子、頭不由自主前傾的不良姿勢，造成乳酸堆積，產生痛覺，嚴重者，甚至進一步產生「頸因性頭痛」。但自救也有方法，可以透過收下巴、肩胛後夾、靠牆運動以及伸展頸部側邊肌肉，四招舒緩運動。

根據2021年健保署統計資料顯示，國內有近5成民眾有肩頸痠痛的困擾，且大多為上班族、學生等需要長期在桌前的人。

40歲的陳先生就是典型的例子，平常上班久坐不起，前一陣子左邊手臂、肩頸突然麻痛，嚴重影響睡眠，夜晚總是痛到睡不好，雖然到診所使用牽引拉脖治療，卻不見有效改善，轉診復健科安排核磁共振檢查，才發現頸椎椎間盤突出。

許淑玲指出，檢查後發現陳先生下頸椎的活動度過大、上胸椎的活動度受限。初步給予治療介入，利用徒手增加胸椎活動度以及教導主動活動胸椎的動作，後續實施牽引拉脖治療並予以衛教，再告訴陳先生上班時間也可以起來走動，活動肌肉，搭配頸部後側肌肉運動，兩個月後，麻痛消失了，也能安心入睡。

許淑玲說，上班族多半時間坐著，且手靠著桌子，頭會不由自主前傾，變成烏龜頸、駝背、圓肩，長期在不良的姿勢下工作，肌肉過度收縮、容易缺血影響整體肌肉代謝，造成乳酸堆積，產生痛覺。

若情況再嚴重一點，許淑玲警告，則會影響神經血管、壓迫神經，造成麻木甚至因肩頸、頭頸肌肉過度收縮，讓筋膜變緊而產生頸因性頭痛。

許淑玲強調，除了肩頸痠痛，久坐也會造成腰痠背痛、肥胖、代謝不佳、心血管疾病。肩頸痠痛跟工作環境有強烈的關聯，包括電腦桌、螢幕、椅子、滑鼠的高度，椅子的腰背角度，一旦桌子太高，手放上去會不自覺聳肩；電腦螢幕高度不妥，也會影響頸部肌肉。

物理治療師建議，工作時桌子高度應與手肘同高，90度垂直靠在桌面上，讓肩膀呈放鬆狀態；椅子的高度則需讓膝蓋垂直，腰背角度則是以不駝背、聳肩為原則，依照個人舒適程度調整即可。而除了調整工作環境，搭配運動也能有效紓緩肩頸痠痛，舒緩運動四部曲如下：

1.收下巴：坐著將雙手放在大腿上，兩眼平視前方，將下巴稍微收起，切勿過度縮擠出現雙下巴，維持3秒後放鬆，待休息5秒後再進行下一次，總共進行10次。

2.肩胛後夾：兩側肩胛骨往中間夾，視個人情況可搭配將手臂往後拉伸，稍作停留後回復原位，反覆20次。

3.靠牆運動：靠著牆壁站著，把雙手打開向上延伸，邊深呼吸邊慢慢活動胸椎，進行10次。

4.伸展頸部側邊肌肉：坐著伸展右側頸部肌肉要注意的是右手要扣住椅子邊緣，將手臂打直，固定肩膀，左手越過頭頂放置在右耳，慢慢將頭側彎，拉到頸部側邊肌肉稍微緊繃的狀態即可，左側亦然，維持15-30秒，每側進行5次。

照片來源：台北慈濟醫院提供

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