![天冷猝死率飆 不出門居家重訓!健身教練親授3動作輕鬆練全身](https://cnews.com.tw/wp-content/uploads/2022/12/截圖-2022-12-09-上午11.10.33.jpg)
匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導
冷空氣變強,氣溫一天比一天下降,天冷猝死率也飆高,這個時候千萬別犯懶,不想運動,因為國外研究顯示,只要每周累積60分鐘的肌肉強化運動,能降低20%總死亡率,同時降低罹患糖尿病風險;即使天冷不想出門,國內健身教練也教授3個簡單的水壺負重運動,在家也能居家重訓。
《英國運動醫學期刊》近日一項研究就針對數十萬名、18到79歲成人的運動習慣與健康分析後,發現每周累積60分鐘的肌肉強化運動,能降低20%總死亡率,同時降低罹患糖尿病風險;而每周累積30分鐘肌肉強化運動,降低10%總死亡率。
World Gym教育訓練官Xin表示,天冷不只外出運動的動力下降,更讓人只想窩在被窩,時不時就想吃鍋,少動、多吃,當然會發胖,最怕代謝差引發的三高、糖尿病等健康危機,改善的唯一方法,就是開始強化肌肉鍛鍊,對健康有正面效益。
不想出門,在家如何達到重訓效果?Xin就分享3個水壺負重運動,只要裝滿2個水壺,便能透過3個動作輕鬆練全身:
1. 二頭彎舉
雙腳幅度略比肩寬,雙手各反握一個水壺。穩定核心肌群,上臂維持不動,彎曲手肘將水壺朝肩膀方向彎舉,停留1-2秒,再回到起始位置。
2. 深蹲加肩推
雙腳與肩同寬,稍微外八;雙手各正握一個水壺;維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行的高度,停留1-2秒,慢慢回至起始位置,將雙手舉起、手肘不鎖死。
3. 俯身水壺划船
雙腳與肩同寬、膝蓋微彎,將髖部往後、上半身往前傾,脊椎維持自然曲線;頭不後仰、雙眼直視地面。雙手各正握一個水壺、拳眼相對,自然垂放。保持軀幹穩定,吐氣時 讓水瓶順著大腿往口袋方向靠近,闊背肌繃緊,停留1-2秒,回到起始位置。
照片來源:示意照/翻攝自Pexels、World Gym提供
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