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匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

冷空氣變強，氣溫一天比一天下降，天冷猝死率也飆高，這個時候千萬別犯懶，不想運動，因為國外研究顯示，只要每周累積60分鐘的肌肉強化運動，能降低20%總死亡率，同時降低罹患糖尿病風險；即使天冷不想出門，國內健身教練也教授3個簡單的水壺負重運動，在家也能居家重訓。

《英國運動醫學期刊》近日一項研究就針對數十萬名、18到79歲成人的運動習慣與健康分析後，發現每周累積60分鐘的肌肉強化運動，能降低20%總死亡率，同時降低罹患糖尿病風險；而每周累積30分鐘肌肉強化運動，降低10%總死亡率。

World Gym教育訓練官Xin表示，天冷不只外出運動的動力下降，更讓人只想窩在被窩，時不時就想吃鍋，少動、多吃，當然會發胖，最怕代謝差引發的三高、糖尿病等健康危機，改善的唯一方法，就是開始強化肌肉鍛鍊，對健康有正面效益。

不想出門，在家如何達到重訓效果？Xin就分享3個水壺負重運動，只要裝滿2個水壺，便能透過3個動作輕鬆練全身：

1. 二頭彎舉

雙腳幅度略比肩寬，雙手各反握一個水壺。穩定核心肌群，上臂維持不動，彎曲手肘將水壺朝肩膀方向彎舉，停留1-2秒，再回到起始位置。

2. 深蹲加肩推

雙腳與肩同寬，稍微外八；雙手各正握一個水壺；維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行的高度，停留1-2秒，慢慢回至起始位置，將雙手舉起、手肘不鎖死。

3. 俯身水壺划船

雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，將髖部往後、上半身往前傾，脊椎維持自然曲線；頭不後仰、雙眼直視地面。雙手各正握一個水壺、拳眼相對，自然垂放。保持軀幹穩定，吐氣時 讓水瓶順著大腿往口袋方向靠近，闊背肌繃緊，停留1-2秒，回到起始位置。

照片來源：示意照/翻攝自Pexels、World Gym提供

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