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CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

划龍舟，不只是端午節的傳統文化，近年來也成為許多民眾喜愛好的休閒競技運動之一，但若是平日沒有基礎訓練，或是沒有掌握相關技巧，台北慈濟醫院復健科醫師張益維提醒，很容易造成身體各部位的運動傷害，而只要透過三項基礎核心肌群及上肢訓練動作，在家也能自行訓練，提升肌肉耐力及穩定性。

划龍舟是一項高強度運動，由於會充分運用全身肌群，包括大腿、腰背以及手臂。龍舟運動近年頗受到民眾喜愛，成為不少民間、甚至是公司團體都會組隊的水上休閒運動。

張益維說，新加坡運動醫學骨科雜誌曾對大學運動員進行龍舟運動引發運動傷害的比例進行研究，結果顯示，在競技龍舟比賽中運動員最常出現運動傷害的部位主要為上半身與手部，上半身以「腰部損傷」最為常見，占所有損傷的22.1％；「肩膀」21.1％是第二位；「手腕」則以17.31％位居第三位。

張益維指出，這一類運動損傷以肌肉拉傷為最大宗，其次是韌帶拉傷，因為肌肉連接肌腱，在骨骼的支撐下負責牽引身體活動並產生力量；韌帶則是連結骨頭與骨頭，負責提供關節穩定性。一旦肌肉或韌帶出現拉傷，身體部位會出現發炎反應，若沒有及時處置，除了會演變成慢性發炎外，也有可能近一步惡化為撕裂傷，嚴重將影響各部位關節活動。

為預防運動傷害、強化身體肌耐力，張益維建議，民眾可以利用三項核心肌力與上肢肌力訓練運動，在漸進式、安全的情況下提升身體穩定性。

1. 橋式：背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬。吸氣時腹部、臀部用力抬起，使身體成一直線，維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位，每8次為一組，每日至少2組。此動作可以激活核心肌肉，並加強腿後肌腱群。

2. 平躺屈膝：背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬。吸氣時雙腳併攏抬起成90度，腹部收緊，維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位，每8次為一組，每日至少2組。此動作可以訓練腹內斜方肌與腰部力量，保持肌肉平衡。

3. 上肢站姿擴胸：將彈力帶纏繞在固定處，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，雙手握住彈力帶兩端並抬高至胸前。吸氣時將雙手平行往後擴胸，3至5秒後吐氣慢慢回到起始位置，每10次為一組，每日至少2組。此動作能夠訓練手臂三頭肌、肩膀斜方肌與上背菱形肌，運用核心力量保持手臂關節穩定。

張益維提醒，上述動作都需要循序漸進，依自身能力決定訓練強度，切勿操之過急。除此之外，生活作息中的飲食、睡眠等因素同樣會對身體表現產生影響，在龍舟運動中，適當的飲食和充足的睡眠也是維持身體健康和提高運動表現的關鍵因素。

照片來源：台北慈濟醫院提供

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